Seorang teman (sebut saja namanya Jo), mengeluhkan penderitaan yang dialaminya oleh karena susah tidur. Selama 6 hari berturut-turut ia baru bisa memejamkan mata dan menikmati istirahat yang berkualitas setelah matahari terbit, dan sekitar 1-2 jam kemudian harus bangun karena harus kuliah. Bagi Jo, tidur yang berkualitas sangatlah penting untuk menjaga kebugaran dan kondisi optimal selama menjalankan aktivitas sehari-hari. Begitu pula dengan setiap manusia di muka bumi ini.
National Sleep Foundation menawarkan beberapa saran praktis untuk Anda yang mendambakan tidur yang berkualitas.
1 Miliki waktu tidur dan bangun yang teratur setiap hari, termasuk saat liburan. Tubuh manusia memiliki siklus tidur dan bangun (terjaga) yang diatur oleh jam biologis (circadian clock) di dalam otak dan tubuh memerlukan keseimbangan saat tidur dan bangun. Waktu bangun tidur yang teratur di pagi hari dapat memperkuat fungsi biologis dalam tubuh dan menolong Anda untuk tidur pada saatnya.
2 Relaksasi. Lakukan persiapan untuk relaks menjelang tidur dengan rutin, misalnya berendam di hangat atau dingin, kemudian membaca atau mendengarkan musik. Kebiasaan relaksasi yang dilakukan dengan teratur menjelang tidur dapat membuat waktu tidur Anda menjadi lebih menyenangkan serta menjauhkan dari tekanan atau kegelisahan yang membuat Anda semakin sukar tidur. Beberapa kegiatan yang sebaiknya Anda hindari menjelang waktu tidur adalah: bekerja, membayar tagihan, memainkan games yang bernuansa kompetitif, atau memikirkan penyelesaian masalah keluarga.
3 Ciptakanlah kondisi tempat tidur yang kondusif. Buatlah kondisi kamar tidur yang Anda perlukan untuk dapat beristirahat dengan baik, misalnya dingin (tidak terlalu panas), tenang, gelap, dan nyaman. Pastikan juga kamar tidur Anda bebas dari suara berisik atau gangguan lain, termasuk dengkuran, cahaya yang terlalu terang, atau keadaan yang terlalu kering dan panas. Jika memungkinkan, alat-alat seperti penutup telinga, kipas angin, atau sesuatu yang dapat membuat Anda lebih sejuk dapat digunakan juga.
4 Alas tidur. Gunakan alas tidur, bantal-guling yang tidak terlalu keras dan nyaman. Pastikan Anda memilih alas tidur dan bantal-guling yang aman dan nyaman, serta buatlah ruangan tidur Anda cukup menarik dan mengundang Anda untuk tidur. Namun, pastikan juga semuanya terbebas dari sesuatu yang dapat membuat Anda alergi atau membuat Anda tergelincir dan terjatuh ketika Anda terjaga pada waktu malam.
5 Jangan makan makanan berat 2-3 jam sebelum tidur. Mengkonsumsi makanan berat sebelum tidur dapat membuat malam hari Anda tidak nyaman. Selain itu, terlalu banyak minum juga akan membuat Anda semakin mudah pergi ke kamar mandi. Namun jika Anda merasa lapar, lebih baik Anda mengonsumsi makanan ringan yang sehat. Hal itu tentu akan lebih membantu Anda tidur nyenyak.
6 Olahraga dengan teratur, tapi jangan menjelang waktu tidur. Berolahraga secara teratur juga dapat meningkatkan kualitas tidur Anda. Namun, jangan melakukan dengan berlebihan atau menjelang tidur. Selesaikan olahraga atau aktivitas fisik Anda setidaknya tiga jam sebelum tidur.
7 Jangan minum kopi, alkohol, nikotin satu jam sebelum tidur. Kafein atau nikotin adalah stimulant yang dapat membuat Anda susah tidur. Minuman yang mengandung kafein seperti kopi, teh, minuman ringan, dan coklat dapat mengingatkan tubuh Anda untuk terjaga selama 3-5 jam. Pada beberapa orang, efeknya bahkan bisa sampai 12 jam setelah mengonsumsi. Menghindari kafein selama 6-8 jam sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur Anda. Sementara itu, nikotin dapat menyebabkan masalah bangun di waktu pagi, bahkan mimpi buruk. Susah tidur adalah salah satu alasan untuk berhenti merokok. Jangan pernah merokok di tempat tidur atau ketika Anda tidur!
8 Konsultasi kepada pakarnya. Ketika Anda mengalami masalah dalam tidur. Bagi Anda yang mengalami susah tidur atau bahkan insomnia, meski beberapa saran praktis di atas sudah Anda lakukan, ada baiknya Anda segera berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan solusi yang dapat membuat Anda menikmati manfaat dari tidur yang berkualitas.
Sumber: Renungan Siang, Juli 2009
